糖尿病の予防

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適度な運動を習慣にする

運動は、ただカロリーを消費するためだけに行うものではありません。体を動かすと、血液中のブドウ糖が筋肉に直接取り込まれ、エネルギーとして消費されます。つまり、運動そのものが天然のインスリンのような役割を果たし、血糖値を下げてくれるのです。

無理なスポーツをする必要はありません。以下の3つのポイントを意識して、今の生活に動きをプラスしてみましょう。

【有酸素運動】週150分で血液中の糖を燃やす

【筋力トレーニング】筋肉を増やして糖の貯蔵庫を大きくする

有酸素運動に加えて、週2〜3回の筋力トレーニング（スクワット、腕立て伏せ、ダンベル体操など）を取り入れると、予防効果はさらに高まります。 なぜなら、人間の体の中でブドウ糖を一番多く消費してくれる場所（貯蔵庫）が筋肉だからです。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるだけでなく、インスリンの効きが良くなり、何もしなくても血糖値が上がりにくい体質へと変化します。特に太ももや背中などの大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。

【脱・座りっぱなし】30分に1回は立ち上がる

有意外と見落としがちなのが「座っている時間」の長さです。どんなに運動をしていても、長時間座りっぱなしでいると、足の筋肉の活動が停止し、代謝が落ちてしまいます。デスクワークやテレビを見ている時でも、30〜60分に1回は立ち上がり、数分間部屋の中を歩いたり、ストレッチをしたりしてください。こまめに筋肉のスイッチを入れるだけで、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の健康づくりのため、強度が3METs（メッツ）以上の身体活動を毎日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことを推奨しています。また、今回新たに座りすぎ（座位行動）による健康リスクへの対策が盛り込まれ、座りっぱなしの時間を減らし、少しでも歩行またはそれと同等以上の身体活動を増やすことが重要とされています。

厚生労働省（2023）『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』より
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

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睡眠・ストレス管理の重要性

食事も運動も頑張っているのに、なぜか数値が良くならない時は、睡眠不足やストレスが隠れた原因かもしれません。実は、これらは直接的に血糖値を左右する重要な要素であることが分かっています。

睡眠不足や慢性的なストレスを感じると、体は危機的状況だと判断し、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンを分泌します。
これらのホルモンには、戦うためのエネルギーを確保しようとして血糖値を上昇させる作用があります。さらに、インスリンの効き目（感受性）を悪くしてしまうため、同じ食事をしていても、ストレスがあるだけで血糖値は上がりやすくなってしまうのです。

また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、甘いものや炭水化物を欲する原因にもなります。

体内時計を整え、インスリンを休ませる

質の良い睡眠は、自律神経を整え、日中に酷使したすい臓やインスリンの働きを回復させるために不可欠です。

• 寝る前の習慣を変える
  就寝の2〜3時間前には飲食を済ませてください。胃の中に食べ物が残ったまま眠ると、睡眠中も血糖値が高い状態が続き、質の良い睡眠が得られません。
• リズムを一定に
  起床・就寝時刻をできるだけ一定にします。休日の寝だめは体内時計を狂わせる元です。
• 光を味方につける
  朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、夜自然と眠くなるリズムが作られます。
• デジタル機器から離れる
  スマートフォンやパソコンのブルーライトは、脳を昼間だと勘違いさせ、睡眠ホルモン（メラトニン）を減らしてしまいます。就寝1時間前からは画面を見るのを控え、脳をお休みモードに切り替えましょう。

頑張らない時間をあえて作る

ストレスをゼロにすることはできませんが、溜め込まないように逃がすことは可能です。交感神経（興奮）から副交感神経（リラックス）へスイッチを切り替える時間を意識的に作りましょう。

• 体を温める
  シャワーで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる。
• 体を緩める
  軽いストレッチや深呼吸、瞑想（マインドフルネス）を取り入れ、緊張している筋肉をほぐす。
• 情報のデトックス
  常にニュースやSNSなどの情報が入ってくる状態は、脳にとって大きなストレスです。意識的にスマホやテレビから離れ、1日5分でも何もしない贅沢な時間を持つことが、脳の休息になります。
• 自然に触れる
  公園の木々や空を眺めるだけでも、ストレスホルモン（コルチゾール）が下がることが科学的に分かっています。遠出をしなくても、近所を散歩して風を感じたり、ベランダで植物を育てたりするだけで十分なリフレッシュになります。

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定期的な健康診断と早期発見

予備群の段階なら、引き返せます。

糖尿病は、初期段階では痛みも痒みもなく、静かに進行する病気です。喉が渇く・トイレが近い・体がだるいといった自覚症状が出た時には、すでに病状がある程度進行してしまっていることがほとんどです。症状がない＝健康ではありません。症状がないうちに異常を見つけ、早期に対処することだけが、糖尿病の発症を食い止め、あるいは完治に近い状態を維持できる唯一の道です。

糖尿病には、完全に発症する手前の糖尿病予備群（境界型）と呼ばれる段階があります。この段階で発見し、生活習慣を整えることができれば、本格的な糖尿病への移行を遅らせたり、正常な状態に戻したりできる可能性が非常に高くなります。健康診断や年1回の血液検査で、以下の数値に当てはまっていないか確認してください。

前糖尿病（予備群）の目安

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予防を習慣化していく

管理栄養士が食生活改善サポート

食事療法は根性論ではありません。管理栄養士が、検査値やお仕事・家族の事情を踏まえて、あなたの毎日に合う食べ方プランを提案します。

外食・コンビニの選び方、プレート法や“手ばかり”の使い方、夜遅い日のリカバリーまで、今日からできる最小単位に分解。体重やHbA1cが停滞すれば、飲み物→主食量→間食→調理油の順にミニ調整して、“続ければ変わる”を実感へ導きます。

治療中の食習慣について

予防の柱と目安まとめ

個々の体質・合併症・服薬により調整が必要です。

さいたま大宮糖尿病相談室

里村医院の糖尿病診療体制

• 予約優先制で
  待ち時間を
  最小限に

• 最短翌日に
  結果が出る
  検査体制

• 管理栄養士
  による
  栄養相談

• 合併症
  フォローまで
  一貫対応

里村医院（さいたま大宮糖尿病相談室）では、日本糖尿病学会 糖尿病専門医が、一人ひとりの生活習慣や体質に合わせたオーダーメイドの治療を行っています。

予防は治療に勝るという理念のもと、食事療法・運動療法・薬物療法を組み合わせ、糖尿病とともに“健やかに生きる”ための診療を提供しています。 糖尿病は静かに進行しますが、早期に治療を始めれば合併症を防ぐことができる病気です。「少し気になるけれど大丈夫だろう」と思わず、気づいたその時点で検査を受けることが大切です。

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