認知症予防 | 里村医院

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認知症予防

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認知症予防

認知症の予防のために

認知症を予防するためには、生活習慣病の予防（糖尿病や高血圧症など）をはじめとする、運動不足の改善や健康的な食生活、そして社会との繋がりを持つことが、認知症の発症を遅らせる可能性があるとされています。

また、世界保健機関（WHO）がまとめた認知症予防のガイドラインでも、運動や禁煙、降圧や糖尿病治療を「強く推奨」されているほか、社会的な交流と支援が「生涯を通じて健康と幸福に強く関連している」とその重要性を認めています。

これらの指針を参考にしながら、認知症予防に取り組むことが大切です。

いくつかの最近の研究によると、不活発なライフスタイル、喫煙、不健康な食事、過剰な飲酒などのライフスタイルに関連する因子が、認知機能低下や認知症と関連することが示されている。（中略）潜在的に修正可能な危険因子が存在するということは、認知機能の低下や認知症発症を遅らせる基本的介入の実施などの公衆衛生的アプローチを通じて、認知症予防が可能であることを意味している。

引用：Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. Geneva: World Health Organization; 2019. License: CC BYNC-SA 3.0 IGO.より

生活習慣病予防

脳の血管の健康、炎症のリスク、代謝の影響、運動不足の影響など、健康な生活習慣を心がけることで生活習慣病の予防ができ、それによって認知症のリスクを軽減することができます。

生活習慣病についてはコチラ

中年期の高血圧患者に対して血圧管理を厳格（120mmHg未満）にした方が（140mmHg未満に比べて）、 軽度認知障害（MCI）になる可能性が低かった。

引用：SPRINT MIND ：JAMA. 2019 Feb 12より

血圧が高くなるにつれて脳血管性認知症のリスクが高くなる

引用：Ninomiya T,et al.:Hypertension 2011;58(1)より

糖尿病があると耐糖能レベルの正常な人に比べてアルツハイマー型認知症の発症率が高くなる

引用：Ohara T,et al:Neurology 2011 ;77(12)より

適切な食生活

認知症予防には、良質な脂肪（オメガ-3脂肪酸や多価不飽和脂肪酸）、食物繊維、抗酸化物質を自然と多く摂取することが出来、総合的な栄養バランスが望める地中海食を取り入れると効果的です。

地中海食の特徴

  1. 果物や野菜を豊富に摂取、乳製品や肉よりも魚を多く摂取
  2. （エクストラバージン）オリーブオイル、ナッツ、豆類、全粒粉などの穀物をよく摂取
  3. 食事と一緒に適量の赤ワインを飲む
食べる頻度
食品
月に数回
牛肉や豚肉、お菓子やケーキなどのデザート
週に数回
鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト
月に数回
牛肉や豚肉、お菓子やケーキなどのデザート
毎週少なく
とも2回
魚などのシーフード
毎日・
毎回の食事
野菜、果物、全粒粉、オリーブオイル、豆、ナッツ類、ハーブやスパイス
適度に飲む
ワイン
毎日飲む
水

checkpoint

以上のポイントを実践することで、脳の健康をサポートし認知症の予防に役立ちます。また、定期的な運動や良質な睡眠、ストレスの管理も大切な要素です。健康な生活習慣を続けることで、将来の認知症のリスクを軽減することができます。

有酸素運動と
コミュニケーション

有酸素運動を取り入れた結果、記憶を司る海馬の大きさが維持できる場合があります。 そこで、3種類の運動を週に3回行い、15分以上の持続的運動を取り入れることが望ましいです。

おすすめトレーニング

  1. ウォーキング・ハイキング
  2. エアロビクス
  3. 踏み台昇降運動（ステップ）
  4. 水泳 等

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